瑜伽體式、三角伸展第二式與三角扭轉伸展式（第三天）

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難度1顆星

動作步驟：

1、完成三角側伸展式

2、右腿伸直，膝蓋繃直；左臂向上伸展，與右臂成一條直線；伸展軀干，雙眼注視左

手手指、腿后部、臀部、后背呈條直線。保持這個姿勢30一60秒鐘，均勻深長地呼吸

3、反向重復這一體式

三角扭轉側伸展式

難度4顆星

動作步驟：

1. 山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，雙腳相距120～135厘米。兩臂側平舉，與肩齊高，手心朝下。

2. 左腳向左轉90度，右腳向右轉60度，完全伸展，膝部繃直。彎曲左腿直到大腿和小腿成直角，左大腿與地板平行。呼氣，扭轉軀體和右腿使右臂繞過左膝，右腋抵在左膝外側，

3. 向左側努力扭轉脊柱，軀干扭轉，左臂向上伸展過頭，右手手掌貼近左腳外側的地面，眼睛注視伸展的左臂。從始至終右膝保持繃直。

4. 保持這個體式30—60秒，均勻深長地呼吸。吸氣，右掌離開地面。抬起軀干，回轉正面，伸直左腿，抬起右臂，雙臂側平舉，回到第2步。

5. 呼氣，在右側重復這個體式，并保持相同的時間。

6. 逐步回到第1步，再以山式站立，放松。

益處：這個體式能夠使腹部器官得到收縮，促進消化，幫助排除腸內廢物；同時，這個體式還能促進腹部和脊柱的血液循環，使這些部位更有活力。